Τετάρτη, 30 Νοεμβρίου, 2022

Συμβουλές άσκησης για γυναίκες άνω των 50

Άσκηση


Υπάρχουν πολλοί λόγοι που η γυμναστική γίνεται όλο και πιο σημαντική για την υγεία της γυναίκας όσο μεγαλώνει. Πέρα από το ότι οι γυναίκες αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, στα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση γίνεται πιο εύκολο να συσσωρευθεί λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό το λίπος μπορεί να γίνει ιδιαίτερα επικίνδυνο και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού. Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές σημαίνουν χαμηλότερη μυϊκή μάζα, επιβράδυνση του μεταβολισμού και πιθανή αύξηση βάρους.

Ο καλύτερος τρόπος να τα αντιμετωπίσετε όλα αυτά είναι η γυμναστική. Και δεν χρειάζεται ούτε να το παρακάνετε, ούτε να αλλάξετε ριζικά τις συνήθειές σας. Αυτές είναι μερικές πολύ καλές ιδέες για να παραμένετε δραστήρια σωματικά μετά τα 50.

Κάντε γυμναστική με βάρη

Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν έχει να κάνει με μπράτσα και γράμμωση. Στοχεύστε σε τονωμένους, δυνατούς μυς ώστε να μπορείτε να κάνετε καθημερινές εργασίες με άνεση και χωρίς να πιάνεστε με το παραμικρό. Η μυϊκή μάζα επίσης διατηρεί το βάρος σας υπό έλεγχο, βοηθά στην ισορροπία σας και διατηρεί τα οστά σας γερά. Ξεκινήστε με αλτήρες και με κάποιες ασκήσεις που αξιοποιούν το βάρος του σώματος.

Φροντίστε να δουλέψετε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες: στήθος, ώμους, χέρια, κοιλιακούς, γοφούς και πόδια. Κάντε το τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Βάλτε στο πρόγραμμά σας 8-10 διαφορετικές ασκήσεις. Επιδιώξτε τουλάχιστον ένα σετ 8-10 επαναλήψεων για το καθένα, με μερικά λεπτά ανάπαυσης ενδιάμεσα.

Μην ξεχνάτε την αερόβια

Κανένα πλάνο γυμναστικής δεν είναι ολοκληρωμένο αν μένει μόνο στα βάρη – ή και μόνο στην αερόβια. Οι ασκήσεις όμως όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση και ο χορός μπορούν να ανεβάσουν τους παλμούς της καρδιάς και να αυξήσουν τις αντοχές σας, καθώς και να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες. Μιλήστε με τον γιατρό σας για το ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς και την φυσική σας κατάσταση, καθώς και για εναλλακτικές με χαμηλή ένταση για τις αρθρώσεις σας.

Στοχεύστε για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια, για 5 ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε ακόμη και να το χωρίσετε σε κομμάτια των 10 λεπτών. Μερικές φορές, ακόμα και το να πάτε από τα σκαλιά για δύο ορόφους αντί να πάρετε το ασανσέρ είναι το έξτρα αερόβιο που χρειαζόμασταν στην ημέρα μας.

Βελτιώστε την ευλυγισία σας

Μεγαλύτερη ευλυγισία σημαίνει πιο υγιείς μυς, καλύτερη ισορροπία και λιγότερο πόνο στις αρθρώσεις. Οι καλύτερες επιλογές είναι η γιόγκα, το Pilates αλλά και κλασικές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Είναι καλό να κάνετε διατάσεις κάθε μέρα, αλλά ξεκινήστε με τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.

Πηγή: iatronet.gr