Θες να χάσεις Λίπος ή να αυξήσεις τη Μυϊκή σου Μάζα; Διάβασε τον πλήρη οδηγό Πρωτεΐνης!

Άσκηση


Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.α. Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τις πρωτεΐνες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους (g/kg). Ωστόσο, νέες  έρευνες και στατιστικές αναλύσεις των δεδομένων δείχνουν ότι ο αριθμός πρέπει να είναι υψηλότερος και να κυμαίνεται τουλάχιστον στο 1,0 g / kg. Να σημειωθεί εδώ ότι η συνιστώμενη πρόσληψη(RDA) δεν αντιπροσωπεύει την ιδανική πρόσληψη, αλλά την ελάχιστη που απαιτείται για την πρόληψη της δυσθρεψίας (malnutrition). Δυστυχώς, το RDA για τις πρωτεΐνες προσδιορίστηκε από μελέτες ισοζυγίου αζώτου, οι οποίες απαιτούσαν από τους εθελοντές ειδικές δίαιτες για εβδομάδες πριν από τη λήψη μετρήσεων. Αυτό το γεγονός παρέχει χρόνο για να προσαρμοστεί ο οργανισμός στις χαμηλές προσλήψεις πρωτεϊνών μέσω εξοικονόμησης και ανακύκλωσης αμινοξέων. Η πρωτεϊνική πρόσληψη όμως πρέπει να έχει στόχο όχι απλά την επιβίωση, αλλά την βέλτιστη υγεία.

Μια εναλλακτική μέθοδος για τον προσδιορισμό των απαιτήσεων σε πρωτεΐνες, που ονομάζεται δείκτης οξείδωσης αμινοξέων (IAAO), ξεπερνά πολλά προβλήματα των μετρήσεων ισοζυγίου αζώτου. Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιείς άνδρες, ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας κυμαίνεται περίπου στο 1,2 g/kg. Φαίνεται επομένως ότι οι παρούσες συστάσεις (0,8 g/kg) υποτιμούν σε μεγάλο βαθμό τις πρωτεϊνικές ανάγκες. Ας δούμε τις ανάγκες ανά κατηγορία πληθυσμού.

Βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για αθλητές

Οι αθλητές είναι γνωστό ότι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά. Οι βασικοί λόγοι των αυξημένων αυτών απαιτήσεων είναι η χρήση πρωτεΐνης για την επιδιόρθωση των μικροβλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες εξαρτώνται επιπλέον από τον τύπο της άσκησης που εκτελείται (αντοχής έναντι αντίστασης), την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας.  Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και οι Καναδικές αθλητικές συστάσεις προτείνουν 1,2-2,0 g/kg πρωτεΐνης για τη βελτιστοποίηση της ανάκαμψης από την προπόνηση και για την προώθηση της ανάπτυξης και διατήρησης της μυϊκής μάζας. Αυτή η σύσταση συμφωνεί και με αυτή της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN): 1,4-2,0 g/kg.

Σύμφωνα με την πιο ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση μέχρι σήμερα σχετικά με τις επιδράσεις της πρωτεΐνης στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, η μέση πρόσληψη είναι  περίπου 1,6 g/kg και ορισμένοι αθλητές που στοχεύουν στην μείωση του λίπους και στη διατήρηση της μυϊκότητας μπορεί να χρειαστούν στα 2,2 g / kg. Αναλόγως την καταπόνηση της προπόνησης οι μελέτες δείχνουν ότι οι ανάγκες μεταβάλλονται ακόμα και από μέρα σε ημέρα αλλά με μεγάλη σιγουριά οι συστάσεις στο εύρος του ISSN (1,4-2,0 g/kg) είναι επαρκείς.

Συμπερασματικά, οι αθλητές μπορούν να βελτιστοποιήσουν τη σύνθεση του σώματος, την απόδοση και την αποκατάσταση με ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,4-2,0 g/kg, με προτίμηση τις υψηλότερες τιμές αυτού του εύρους, σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα.

Σωματικό Βάρος (Kg)  Ελάχτιστη Πρόσληψη πρωτεΐνης (Kg) Μέγιστη Πρόσληψη πρωτεΐνης (Κg) 
45 64 91
57 79 113
68 95 136
79 111 159
91 127 181
102 143 204
113 159 227
125 175 249
136 191 272 

Βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για μυϊκή ανάπτυξη

Η προπόνηση αντιστάσεων, όπως τα βάρη είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη. Δεν φτάνει να λάβει κάποιος πρωτεΐνη, πρέπει να δοθεί και ερέθισμα στον μυ για να αναπτυχθεί. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας επομένως ο στόχος της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης κυμαίνεται στο εύρος 1,6-2,4 g/kg. Προτείνεται επιπλέον μια προοδευτική υπερφόρτωση αντίστασης και μια ελαφρώς υπερ-θερμιδική διατροφή (370-800 kcal πάνω από τη συντήρηση).

Οι αθλητές/αθλούμενοι μπορούν να βελτιστοποιήσουν την μυϊκή με ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,6-2,4 g / kg, σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα.

Σωματικό Βάρος (Kg)  Ελάχτιστη Πρόσληψη πρωτεΐνης (Kg) Μέγιστη Πρόσληψη πρωτεΐνης (Κg)
45 73 109
57 91 136
68 109 163
79 127 191
91 145 218
102 163 245
113 181 272
125 200 299
136 218 327

 

Βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για απώλεια λίπους

Αρχικά να πούμε ότι είναι δυνατή μια απώλεια λίπους ακόμα και με ισοθερμιδική δίαιτα ( ή αλλιώς δίαιτα συντήρησης),  αρκεί να γίνει αλλαγή στα μακροθρεπτικά συστατικά με βάση την αύξηση της πρωτεΐνης. Αν είναι στόχος η περαιτέρω απώλεια βάρους, εννοείται ότι μια υποθερμική δίαιτα, δηλαδή να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, είναι απαραίτητη.

Οι υψηλές προσλήψεις σε πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της άλιπης μάζας σε αθλητές που κάνουν δίαιτα και μια πρόσληψη 1,6-2,4 g / kg πρωτεΐνη φαίνεται να είναι ιδανική. Για περαιτέρω απώλεια βεβαίως οι αθλητές θα πρέπει να αυξήσουν το θερμιδικό έλλειμα τους, μειώνοντας την πρόσληψη των υπολοίπων μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη) ή αυξάνοντας την προπόνηση.

Σωματικό Βάρος (Kg) Ελάχτιστη Πρόσληψη πρωτεΐνης (Kg) Μέγιστη Πρόσληψη πρωτεΐνης (Κg)
45 73 109
57 91 136
68 109 163
79 127 191
91 145 218
102 163 245
113 181 272
125 200 299
136 218 327

 Σημείωση: Οι παραπάνω συστάσεις αφορούν άτομα που έχουν ήδη χαμηλό βάρος και προσπαθούν να χάσουν λίγο περισσότερο λίπος διατηρώντας παράλληλα την μυϊκή τους μάζα. Για άτομα υπέρβαρα/παχύσαρκα,  πρωτεϊνικές προσλήψεις 1,2-1,5 g / kg είναι επαρκείς για την μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους. Αυτό το εύρος υποστηρίζεται και από τη European Association for the Study of Obesity, η οποία συνιστά έως και 1,5 g / kg.

Λαμβάνοντας υπόψη τους κινδύνους που σχετίζονται με την παχυσαρκία, αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η κατανάλωση διατροφής υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (27% έναντι 18% των θερμίδων) μειώνει σημαντικά αρκετούς καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, όπως περιφέρεια μέσης, αρτηριακή πίεση και τριγλυκερίδια, ενώ επίσης αυξάνεται ο κορεσμός. Αυτές οι επιδράσεις εξαρτώνται βεβαίως και από την ποσότητα του σωματικού λίπους που χάνεται.

Συμπερασματικά, υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν  1.2–1.5 g/kg πρωτεΐνη σύμφωνα με τον πίνακα.

Σωματικό Βάρος (Kg) Ελάχτιστη Πρόσληψη πρωτεΐνης (Kg) Μέγιστη Πρόσληψη πρωτεΐνης (Κg)
45 54 68
57 68 85
68 82 102
79 95 119
91 109 136
102 122 153
113 136 170
125 150 187
136 163 204

Ποιότητα των πρωτεϊνών και των συμπληρωμάτων

Η ποιότητα μιας πρωτεΐνης καθορίζεται από το πόσο εύπεπτη είναι και από το προφίλ αμινοξέων που περιέχει. Όσο πιο εύπεπτη είναι μια πρωτεΐνη, τόσο καλύτερα θα αφομοιωθεί από τον οργανισμό. Οι ζωικές πρωτεϊνες δείχνουν σταθερά ένα ποσοστό αφομοίωσης υψηλότερο από 90%, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες από τις καλύτερες φυτικές πηγές (όσπρια και ξηροί καρποί) δείχνουν ένα ποσοστό αφομοίωσης 60-80%.

Οι φυτικές πηγές περιέχουν συστατικά που αναστέλλουν την πέψη και την απορρόφηση των πρωτεϊνών, όπως αναστολείς τρυψίνης, φυτικά οξέα και τανίνες. Ενώ το μαγείρεμα μειώνει τις συγκεντρώσεις αυτών των ουσιών, δεν τις εξαλείφει εντελώς. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης από φυτικές πηγές ωστόσο, είναι απαλλαγμένες από αυτά τα θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα η αφομοίωση να αυξάνεται δραστικά και να φτάνει αυτή των ζωικών πρωτεϊνών.

Προφίλ αμινοξέων

Δομικά συστατικά της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Υπάρχουν περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα που χρησιμοποιούνται στο σώμα μας. Τα 9 από αυτά χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα, γιατί πρέπει να προσληφθούν αποκλειστικά από την τροφή, ενώ τα υπόλοιπα μη βασικά αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Τα βασικά αμινοξέα είναι τα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.
Πολύ συχνά αναφορές στο πρωτεϊνικό περιεχόμενο διαφόρων τροφίμων περιλαμβάνουν το χαρακτηρισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δίνοντας ένα πλεονέκτημα στην κατανάλωση των εν λόγω τροφίμων.

Τι είναι όμως η υψηλή βιολογική αξία;

Η βιολογική αξία είναι μία κλίμακα μέτρησης που αφορά τον προσδιορισμό του ποσοστού διαθεσιμότητας, περιεχόμενου και αφομοίωσης των αμινοξέων της πρωτεΐνης από το ανθρώπινο σώμα. Προσδιορίζει δηλαδή το πόσο γρήγορα αλλά και ικανοποιητικά το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη που προσλαμβάνει. Για το λόγο αυτό τρόφιμα των οποίων το πρωτεϊνικό προφίλ συνδυάζει ποικιλία αμινοξέων ενώ εμπεριέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Όσον αφορά τα συμπληρώματα πρωτεϊνών, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών σε υψηλότερο βαθμό από άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Καλύτερες πηγές πρωτεΐνης

Αυγά

Τα αυγά είναι από τις πιο υγιεινές και θρεπτικές τροφές. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και τα ασπράδια αυγών είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 1 μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 78 θερμίδες.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, μαγγανίου και μαγνησίου.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 30 γρ. περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνη και 161 θερμίδες.

Κοτόπουλο Στήθος

Το στήθος κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 1 ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα περιέχει 53 γραμμάρια, με μόνο 284 θερμίδες.

Βρώμη

Η βρώμη είναι από τα πιο υγιεινά δημητριακά. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:  Μισό φλιτζάνι βρώμη περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνη, με 303 θερμίδες.

Τυρί Cottage

Το cottage περιέχει πολύ χαμηλά λιπαρά και θερμίδες. Επιπλέον είναι θρεπτικότατο καθώς περιέχει ασβέστιο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Ένα φλιτζάνι (226 g) τυρί cottage με 2% λιπαρά περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 194 θερμίδες.

Γιαούρτι

Εύγευστο και θρεπτικότατο, το γιαούρτι είναι απαραίτητο στοιχείο στη διατροφή μας.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Ένα κεσεδάκι έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο 100 θερμίδες.

Γάλα

Το γάλα περιέχει μια μικρή ποσότητα από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα, με  ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 149 θερμίδες.

Τόνος

Ο τόνος είναι ένα ψάρι πολύ χαμηλό σε λίπος, έτσι αυτό που μένει είναι ως επί το πλείστων μόνο πρωτεΐνη. Όπως και άλλα ψάρια, ο τόνος είναι επίσης πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως και πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Ένα φλιτζάνι (154 gr.) περιέχει 39 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο 179 θερμίδες.

Κινόα

To κινόα συγκαταλέγεται σε ένα από τα πιο δημοφιλή superfoods του κόσμου. Είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πάρα πολλά αντιοξειδωτικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 15% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (185 g) μαγειρεμένα quinoa περιέχει 8 γραμμάρια, με 222 θερμίδες.

Φακές

Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φολικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 1 φλιτζάνι (198 γρ) μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 230 θερμίδες.

Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη, με πολύ λίγο λίπος και θερμίδες. Νόστιμη, μπορεί να καλύψει γευστικά το καθημερινό διαιτολόγιο.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Μια μερίδα (85 γραμμάρια) περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 146 θερμίδες.

Ψάρια (Όλοι οι τύποι)

Όλα τα ψάρια έχουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι όμως εξαιρετικά μεταβλητή. Ο σολομός περιέχει 19 γραμμάρια ανά  (85 γραμμάρια), με 175 θερμίδες.

Γαρίδες

Οι γαρίδες περιέχουν λίγες θερμίδες, αλλά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, σεληνίου και βιταμίνης Β12. Όπως και τα ψάρια, οι γαρίδες περιέχουν επίσης πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Τα 85 γραμμάρια περιέχουν 18 γραμμάρια, με μόνο 84 θερμίδες.

Πηγή: mednutrition.gr